Blog #39

Autor: VIORICA CUN

Tulburările la nivel psiho-emoțional au luat o amploare din ce în ce mai mare în ultimii ani atât în țara noastră cât și în întreaga lume. Statisticile realizate de către cercetătorii din domeniul medical au arătat creșteri importante în rândul tuturor categoriilor de vârstă în ce privește tulburările psiho-emoționale, stările de anxietate și depresie, îndeosebi în perioada pandemiei de Covid-19, dar și post pandemie.

Pentru a oferi un context clar întrebării din titlul acestui articol este necesar să răspundem la alte două întrebări care o precedă în mod natural: Ce este sănătatea mintală și cât de importantă este în cadrul sănătății generale a organismului uman?

Potrivit OMS (Organizația Mondială a Sănătății, 2022) sănătatea mintală este descrisă ca fiind: “O stare de sănătate în care individul își realizează abilitățile, poate face față tensiunilor normale ale vieții, poate lucra productiv și este capabil să contribuie și el la dezvoltarea comunității”.

Cercetătorii japonezi creează primele imagini generate de activitatea cerebrală umană, cu ajutorul inteligenţei artificiale.

Există mai multe tipuri de tulburări și afecțiuni mintale. În acest articol ne vom îndrepta atenția îndeosebi spre tulburările de anxietate și depresie, acestea fiind cel mai des întâlnite în rândul populației din Uniunea Europeană, potrivit Centrului Național de Evaluarea și Promovarea Stării de Sănătate (CNEPSS, 2021).

Este evident că există numeroase cauze ale acestor afecțiuni, iar tabelul de mai jos le ilustrează pe cele mai des menționate de către specialiștii din domeniul medical:

Factori determinanți în tulburările psiho-emoționale

1. Biologici: componente genetice, compoziția substanțelor chimice de la nivelul creierului
2. Familiali: experiențe traumatizante din copilărie, abuzuri, stări conflictuale între membrii familiei, lipsa de afecțiune, etc.
3. Individuali: boli cronice, consum de substanțe interzise, folosirea telefonului mobil, factori predispozanți de personalitate, frică, timiditate,
4. Sociali: statut social, lipsa locului de muncă, venituri financiare insuficiente, disponibilizarea de la locul de muncă, pensionarea, etc
5. De mediu: condițiile de viață insalubre, relații tensionate la locul de muncă, locuri de muncă poluate cu risc crescut pentru integritatea vieții
6. Economici: probleme financiare, venituri insuficiente
7. Politici: nedreptate socială, corupția, inechitate socială
8. Culturali: lipsa de educație și informație, refuzul integrării pe piața muncii în anumite colectivități

Deoarece „o imagine face cât o sută de cuvinte”, am ales să repet informația de mai sus într-un mod care să o facă mai atractivă și mai ușor de reținut.

În timpul exerciţiilor fizice, creierul produce:

Potrivit National Center for Chronic Disease Prevention and Health Promotion, beneficiile exerciţiilor fizice regulate asupra copiilor la nivel psihologic sunt următoarele:

În timpul exercițiilor fizice, fluxul de sânge către creier crește, furnizând nutrienții necesari pentru buna funcționare a creierului, stimulând producția de molecule esențiale atât pentru funcționarea celor două emisfere, cât și pentru îmbunătățirea memoriei. Exercițiile fizice reduc impactul stresului: deși nu scad nivelul hormonilor de stres, ele reduc numărul receptorilor de stres din hipocamp. Această reducere minimizează efectul hormonilor de stres asupra creierului, diminuând impactul experiențelor stresante. (Grace McGregor, 2021)

Importanţa exerciţiilor fizice în combaterea depresiei

Numeroase cercetări științifice au demonstrat că atât depresia, cât și comportamentul suicidar sunt asociate cu scăderea expresiei factorului neurotrofic derivat din creier, BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor). În trecut, specialiștii credeau că celulele nervoase nu se pot regenera, însă, în 1982, cercetătorii Yves-Alain Barde și Hans Thoenen au descoperit proteina BDNF. Aceasta acționează ca un hormon de creștere și reprezintă un factor neurotrofic esențial în creier.

Această proteină asigură supraviețuirea neuronilor existenți și contribuie la creșterea și diferențierea noilor neuroni, având un rol crucial în funcțiile de memorare și învățare. Fără această proteină, informațiile nu ar putea fi stocate corespunzător în creier. Exercițiile fizice stimulează răspunsuri benefice în creier, determinând o creștere a nivelului de BDNF, factor neurotrofic asociat cu îmbunătățirea funcției cognitive și cu atenuarea anxietății și depresiei.

Factorii care determină creșterea nivelului de BDNF, conform dr. Marcel-Alexandru Găină:

• Activitatea fizică intensă (60-75% din ritmul cardiac maxim) desfășurată timp de 20-30 de minute;
• Postul intermitent sau restricția calorică;
• Restricția dietelor bogate în lipide și glucide;
• Expunerea la soare (pentru sinteza vitaminei D);
• Suplimente alimentare precum curcumina, Omega-3 și resveratrolul;
• Substanțe de tip SSRI, nootropice, cystamină și ampakine;
• Apartenența socială și socializarea frecventă.

Creșterea expresiei BDNF prin exerciții aerobe pare să amelioreze atrofia hipocampului, să îmbunătățească memoria și să reducă depresia. Conform unor studii experimentale recente din domeniul medical, cercetătorii au demonstrat că exercițiile fizice efectuate cu un efort de intensitate ridicată, timp de 20 de minute, sunt mai eficiente decât cele desfășurate pe o durată de 30 de minute. Alte studii au relevat că antrenamentele de mare intensitate, desfășurate la o intensitate cuprinsă între 85-90% din frecvența cardiacă maximă, pe o durată de 1 minut, urmate de 1 minut de antrenament cu intensitate redusă sau pauză, pe o durată totală de 20 de minute, stimulează o concentrație mai mare de BDNF decât antrenamentele continue, realizate la o intensitate de 70% din frecvența cardiacă maximă, pe aceeași durată de timp (Cinthia Maria Saucedo Marquez et al., decembrie 2015)

ATENŢIE!

Exerciţiile fizice de mare intensitate se efectuează sub supravegherea specialiştilor!

Exercițiile fizice pot avea o influență remarcabilă asupra îmbunătățirii parametrilor psihologici în diverse afecțiuni, inclusiv la persoanele cu dizabilități. În meta-analiza realizată de Miquel Jacinto și colaboratorii săi, în anul 2023, privind efectele programelor de activitate fizică, exerciții și sport asupra simptomelor depresive la persoanele cu dizabilități și diverse patologii, se confirmă acest aspect. Procentul de îmbunătățire a condiției fizice și psihologice la pacienții cu dizabilități variază în funcție de patologie, gradul de afectare, dar și de tipul și intensitatea exercițiilor fizice efectuate. Care este mecanismul ce stă la baza acestor efecte benefice reale? Răspunsul constă în neuroplasticitate – capacitatea creierului de a se reorganiza prin formarea de noi conexiuni neuronale de-a lungul vieții, permițând neuronilor să regenereze anumite leziuni și să adapteze activitățile cerebrale la noile schimbări din mediu. Exercițiile fizice prezintă un efect puternic împotriva degenerării și contribuie la întârzierea declinului progresiv al funcției cognitive la pacienții cu boala Parkinson.

Cercetările efectuate de oamenii de știință au condus la următoarea concluzie: Îmbunătățirea capacităților funcționale are loc atunci când volumul total, reprezentat de intensitatea și durata antrenamentului, este suficient de mare. De asemenea, s-a constatat că beneficiile obținute sunt de durată, pe termen lung. Creșterea efortului fizic generează aceste efecte remarcabile, deoarece stimulează într-un mod puternic producția de BDNF. Mai mult, exercițiile fizice reprezintă singura activitate capabilă să trimită o comandă electrică suficient de intensă pentru a solicita contracția tuturor unităților motorii. Nivelul ridicat de BDNF protejează creierul de distrucție, susține supraviețuirea și diferențierea neuronilor.

În studiul realizat de Jeremy Walsh și Michael E. Tschakovsky, publicat în 2018, este subliniată importanța antrenamentului fizic regulat, care oferă numeroase beneficii sănătății creierului pe tot parcursul vieții. Așa cum s-a menționat anterior, exercițiile fizice generează răspunsuri benefice în creier, fiind însoțite de o creștere a BDNF, factorul neurotrofic asociat cu îmbunătățirea funcției cognitive, ameliorarea stării psihice și fizice, precum și atenuarea depresiei și anxietății – efecte pozitive demonstrate de numeroase studii de cercetare.

Dr. Julie Brody Magid, directorul medical al Clinicii de Evaluare a Disfuncțiilor Cognitive de la Spitalul McLean, afiliat la Harvard, afirmă: „Deși există terapie farmacologică disponibilă pentru încetinirea declinului cognitiv, administrarea acestor medicamente se face exclusiv la recomandarea medicului și doar atunci când apar simptome. În schimb, exercițiile cardio s-au dovedit a fi o modalitate eficientă și proactivă de a preveni scăderea capacității cognitive și de a îmbunătăți memoria.”

Un studiu publicat în 2021 subliniază că „hormonul numit irisina, descoperit recent, este produs de mușchi în timpul exercițiilor fizice și protejează împotriva inflamației creierului, având un rol în încetinirea bolii Alzheimer.”

De asemenea, cercetările realizate la Universitatea din Columbia Britanică au arătat că exercițiile aerobice regulate, de tipul celor care cresc ritmul cardiac și stimulează glandele sudoripare, par să mărească dimensiunea hipocampului – o zonă a creierului implicată în memoria verbală și în procesul de învățare.

Aceste descoperiri sunt esențiale, mai ales în contextul în care specialiștii din domeniul medical estimează că, până în anul 2050, peste 138 de milioane de oameni vor suferi de demență la nivel global. Această problemă este subliniată în Comunicatul de Presă emis pe 21 septembrie 2024, cu ocazia Zilei Internaționale de Luptă împotriva Maladiei Alzheimer.

Tipurile de exerciții fizice adresate fiecărei categorii de vârstă, în vederea prevenirii tulburărilor psiho-emoționale și menținerea stării de sănătate

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă copiilor și adolescenților să desfășoare activități fizice de intensitate moderată și intensă pentru a sprijini îmbunătățirea proceselor cognitive. Aceste activități s-au dovedit eficiente în creșterea stimei de sine și în reducerea simptomelor anxietății și depresiei, fiind incluse activități precum săriturile pe trambulina elastică, alergarea pe bandă, sau pedalarea pe bicicletă.

Pentru copiii și tinerii cu vârste cuprinse între 5 și 17 ani, se recomandă un minim de 60 de minute de activitate fizică moderată, cum ar fi plimbările, mersul rapid, săriturile cu coarda sau plimbările cu bicicleta. De asemenea, este indicată o durată suplimentară de 30 de minute de activitate viguroasă zilnic, incluzând alergarea sau participarea la jocuri sportive precum fotbal, baschet, volei și altele.

Specialiștii în sănătate recomandă adulților, în general, să efectueze între 150 și 300 de minute pe săptămână de activitate fizică de intensitate moderată. Alternativ, se pot efectua cel puțin 75 de minute de activitate fizică de intensitate viguroasă sau o combinație între cele două tipuri de activitate. Aceste activități includ exerciții aerobice și exerciții de forță, conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății (OMS, 2008).

Pe lângă beneficiile fizice oferite de activități precum ridicarea greutăților din poziția așezat, sporturile adaptate, precum tirul cu arcul, baschetul în scaun cu rotile sau tenisul de masă, contribuie semnificativ la creșterea stimei de sine în rândul persoanelor cu nevoi speciale. Aceste activități pot ameliora și preveni anxietatea și depresia. Participarea la competiții sportive oferă persoanelor cu dizabilități sentimentul de acceptare și valorizare din partea societății, având un impact pozitiv asupra sănătății lor psiho-emoționale.

Persoanelor în vârstă li se recomandă exerciții fizice de intensitate mică și moderată, precum plimbările sau mersul alert susținut de bastoane, adaptate în funcție de capacitatea individuală de efort. Este, de asemenea, important ca acestea să efectueze zilnic, dacă este posibil, 10-15 minute de exerciții de forță, în special pentru membrele inferioare, cu scopul de a crește forța musculară, de a îmbunătăți echilibrul și stabilitatea corpului, prevenind astfel riscul de căzături. Aceste exerciții pot fi realizate din poziția așezat pe scaun, folosind greutăți ușoare, cum ar fi brățări de 500-1000 g pentru mâini și picioare.

Hidratarea organismului cu apă înainte de antrenament este esențială, contribuind la îmbunătățirea funcției sistemului muscular prin creșterea forței și a rezistenței mușchilor. Aceasta ajută la prevenirea crampelor musculare, menținerea nivelurilor optime de electroliți din sânge — esențiali pentru transmiterea impulsurilor nervoase care declanșează contracțiile musculare. Totodată, hidratarea reduce riscul de oboseală și accidentare, asigurând controlul temperaturii corpului în timpul efortului fizic și protejând organismul de supraîncălzire.

Un antrenament corect începe întotdeauna cu o încălzire care implică toate părțile corpului. Acest pas are rolul de a activa circulația sângelui, de a preveni accidentările și de a optimiza postura generală. Nivelul de intensitate și complexitate al exercițiilor se va crește treptat. Exercițiile fizice intense se desfășoară la o frecvență a bătăilor inimii situată între 55% și 90% din frecvența cardiacă maximă.

Frecvența cardiacă maximă se calculează folosind formula:

• 220 – vârsta (pentru bărbați)
• 226 – vârsta (pentru femei)

De exemplu, pentru un bărbat de 40 de ani, frecvența cardiacă maximă este:

220 – 40 = 180 bătăi pe minut.

• 90% din acest maxim: 162 bătăi pe minut.
• 55% din acest maxim: 99 bătăi pe minut.

Aceste calcule se bazează pe Metoda Astrand, oferind un ghid pentru reglarea intensității antrenamentului.

Subliniem un aspect esențial și anume:

Antrenamentele de forță cu intensitate ridicată se pot realiza doar de persoanele antrenate sau de persoanele aflate sub supravegherea unui specialist!

Un antrenament eficient are o durată cuprinsă între 20 și 60 de minute, în funcție de condiția fizică și de scopul urmărit. La finalul antrenamentului, este esențial să se efectueze o serie de exerciții de intensitate moderată și redusă, pentru a permite organismului să revină treptat după efort. Oprirea bruscă poate provoca leșin, din cauza cantității insuficiente de oxigen livrate creierului.

Pe lângă exercițiile fizice obișnuite, se pot adăuga exerciții pentru membrele superioare, în special pentru mâini și degete. Acestea sunt extrem de benefice pentru îmbunătățirea funcției cognitive, indiferent de vârstă. Exemple de astfel de exerciții includ:

• Închiderea și deschiderea pumnului,
• Unirea degetelor de la o mână,
• Atingerea și depărtarea degetelor de la ambele mâini,
• Încrucișarea și strângerea degetelor,
• Combinarea acestor exerciții.

Aceste activități ajută la dezvoltarea de noi conexiuni neuronale și contribuie la îmbunătățirea percepției, gândirii, memoriei, atenției, concentrării și procesului de luare a deciziilor.

De asemenea, exercițiile de respirație sunt esențiale atât la începutul, cât și la încheierea antrenamentului. Aportul optim de oxigen la nivel celular crește performanța fizică și mentală, îmbunătățind capacitatea de concentrare și sporind rezistența generală.

Conștientizarea beneficiilor pe care exercițiile fizice le aduc organismului uman subliniază importanța implicării tuturor membrilor familiei în susținerea și promovarea activității fizice în mod constant. Aceasta reprezintă una dintre cele mai eficiente strategii pentru menținerea unei stări de sănătate bune la nivel colectiv.

Întrucât acest articol a evidențiat modul în care exercițiile fizice contribuie la sănătatea mintală, este esențial să amintim și alte componente fundamentale pentru o minte sănătoasă, precum:

• Educația, care stimulează dezvoltarea cognitivă și menține creierul activ,
• Alimentația, care asigură nutrienții necesari pentru funcționarea optimă a organismului,
• Odihna, care permite recuperarea și regenerarea corpului și a minții,
• Relaxarea, care ajută la reducerea stresului și la echilibrarea stării emoționale.

Educația joacă un rol esențial în cunoașterea identității, formarea caracterului și dezvoltarea abilităților, toate acestea având un impact profund asupra sănătății mintale. Studiile de cercetare arată că implicarea activă a părinților în diverse programe sociale, încă din primii ani ai copilăriei, precum și aplicarea unor strategii parentale bine gândite, reduc semnificativ riscul de depresie și anxietate. Părinții care petrec timp cu copiii lor, oferindu-le afecțiune și iubire necondiționată, alături de sprijin în momentele de frică, cresc copii rezilienți, capabili să facă față provocărilor vieții. Pe de altă parte, lipsa implicării parentale în procesul educațional poate avea efecte negative pe termen lung asupra sănătății mintale și abilităților cognitive ale copiilor. Frica persistentă poate duce la paralizie emoțională, iar stresul cronic trăit sub imperiul acesteia are efecte dăunătoare asupra funcțiilor cognitive și poate declanșa diverse tulburări psiho-emoționale, conform unor specialiști. (V. Cun, 2023)

Educația alimentară este la fel de importantă, deoarece o dietă echilibrată, bogată în nutrienți, oferă pilonii de susținere pentru sănătatea fizică și mintală. Alimentele naturale, combinate cu exercițiile fizice, îndeplinesc un rol structural, consolidând întregul organism. Nutriția adecvată furnizează atât macro, cât și micro nutrienți esențiali pentru funcționarea optimă a organismului.

O altă componentă esențială pentru sănătatea mintală este somnul odihnitor. Renumitul profesor dr. Alexandru Vlad Ciurea, medic neurochirurg, subliniază că cel mai benefic somn are loc între orele 22 și 24, fapt demonstrat prin examene electroencefalografice. În timpul somnului, creierul secretă melatonină, un hormon natural care reglează ciclul circadian. Somnul are un rol reparator și fortifiant, esențial pentru prevenirea afecțiunilor mintale, reîmprospătând și limpezind mintea.

În contextul datelor îngrijorătoare prezentate de forurile naționale și internaționale în domeniul sănătății, este imperativ să fie luate măsuri preventive pentru stoparea creșterii numărului de persoane afectate de tulburări psiho-emoționale. Reconsiderarea modului actual de viață și adoptarea unui stil de viață responsabil reprezintă pași importanți pentru combaterea acestor probleme și îmbunătățirea calității vieții.

În concluzie, pentru a ne bucura de o sănătate optimă, este esențial să adoptăm un stil de viață sănătos. Dar ce înseamnă acest lucru? Un stil de viață sănătos presupune a trăi în conformitate cu principii și legi care promovează echilibrul și bunăstarea. După ce l-a creat pe om, Dumnezeu i-a oferit învățături esențiale pentru a trăi sănătos, atât din punct de vedere fizic, cât și psihologic, după cum este menționat în Proverbe, capitolul 3. Alegerea de a respecta aceste principii aparține fiecărei persoane în mod individual.

Ca o completare la această idee, menționez un studiu științific recent publicat în articolul „Maintaining Health and Well-Being by Putting Faith into Action During the COVID-19 Pandemic” (octombrie 2020), realizat de Harold G. Koenig. Studiul a evidențiat impactul negativ al anxietății și fricii asupra sistemelor fiziologice, ceea ce duce la scăderea imunității. De asemenea, a demonstrat influența pozitivă a credinței și a practicii religioase asupra capacității organismului de a modera efectele infecțiilor.

Cele mai multe cercetări științifice susțin că o viață sănătoasă și o calitate ridicată a vieții implică:

• Alimentație naturală bogată în nutrienți
• Odihnă și relaxare (somn minim 8ore/noapte)
• Activitate fizică regulată (exerciții fizice, mers pe jos, alergare, diverse sporturi)
• Bucuria și recunoștința pentru toate lucrurile
• O bună gestionare a stresului
• Sănătate mintală și fizică optimă

O mărturie bazată pe ani de cercetare medicală ar putea constitui o puternică motivație pentru adoptarea unui stil de viață sănătos conferind o bună calitate vieții: încredere în sine, echilibru, forță, rațiune și autonomie – celor care încă nu au experimentat “viața din belșug”.

“De-a lungul anilor mei de cercetare în domeniul neuroștiinței, am descoperit că exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai transformatoare lucruri pe care le poți face pentru a îmbunătăți abilitățile cognitive, cum ar fi învățarea, gândirea, memoria, concentrarea și raționamentul – toate acestea te pot ajuta să devii mai inteligent și să trăiești mai mult. Studiile au arătat că de fiecare dată când realizați o activitate fizică, o serie de neurotransmițători benefici inclusiv dopamina, norepinefrina, serotonina și acetilcolina, sunt eliberați în creier, substanțe chimice ce pot reduce stările de anxietate și depresie” a afirmat Wendy Suzuki, profesor de Neuroștiințe și Psihologie la Centrul pentru Științe Neurale de la Universitatea din New York.

Bibliografie selectivă:

• Ana Sandoiu How does the brain respond to a single bout of exercise? Medical News Today, Study co-author Julia C. Basso, Ph.D., Center for Neural Science at NYU, 2017 June 17. https://www.medicalnewstoday.com/articles/317949

• https://insp.gov.ro/noutati/

• https://www.cdc.gov/nccdphp/index.html

• Simon N. Young How to increase serotonin in the human brain without drugs. 2007 32(6): 394–399. PMCID: PMC2077351PMID

• https://insp.gov.ro/2024/02/01/campania-promovarea-sanatatii-mintale/

• https://www.news.ro/social/raport-privind-sanatatea-mintala-romania-atrage-atentia-asupra-lipsei-prioritizarii-sanatatii-mintale-nivelul-politicilor-stat-subfinantarii-domeniul-tratarii-acestui-tip-pacienti-1922405329462023121321445078

• Tzu-Wei Lin and Yu-Min Kuo Exercise Benefits Brain Function: The Monoamine Connection. 2013 Jan 11. doi:10.3390/brainsci3010039 PMCID: PMC4061837 PMID: 2496130

• Saskia Heijnen, Bernhard Hommel, Armin Kibele and Lorenza S. Colzato Neuromodulation of Aerobic Exercise—A Review. 2016 January. Frontiers in Psychology. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2015.01890

• https://greatergood.berkeley.edu/article/item/five_surprising_ways_ exercise_changes_your_brain

• Grace McGregor How exercices affect the brain. 2021 February 08. https:// lifesciences.byu.edu/how-exercise-affects-your-brain

• Qing Li, Li Zhang, Zhengguo Zhang, Yuhan Wang, Chongwen Zuo, and Shumin Bo A Shorter-Bout of HIIT Is More Effective to Promote Serum BDNF and VEGF-A Levels and Improve Cognitive Function in Healthy Young Men. 2022 Jun 29. doi: 10.3389/fphys.2022.898603 PMCID: PMC9277476 PMID: 3584601

• Wendy Suzuki A neuroscientist shares the 4 brain-changing benefits of exercise—and how much she does every week. 20211:08 PM EDT Updated Oct 20212:01 PM ED

• Cun, V. Tinerețe pân’ la bătrânețe, Casa Cărții de Stiință, 2020

• Cun, V. Alege să fii fericit și sănătos, Editura letras, 2023

• Laura Mandolesi, Arianna Polverino, Simone Montuori, Francesca Foti, Giampaolo Ferraioli, Pierpaolo Sorrentino, Giuseppe Sorrentino Effects of Physical Exercise on Cognitive Functioning and Wellbeing: Biological and Psychological Benefits. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00509

• Zan Gao, Senlin Chen, Haichun Sun, Xu Wen, Ping Xiang Physical Activity in Children’s Health and Cognition. 2018 Jun 25. doi: 10.1155/2018/8542403 PMCID: PMC6036844 PMID: 30046612

• https://www.cnbc.com/2021/10/22/neuroscientist-shares-the-brain-health benefits-of-exercise-and-how-much-she-does-a-week.html

• Flávia Gomes de Melo Coelho, Thays Martins Vital, Angelica Miki Stein, Franciel José Arantes, André Veloso Rueda, Rosana Camarini, Elizabeth Teodorov, Ruth Ferreira Santos-Galduróz Acute aerobic exercise increases brain-derived neurotrophic factor levels in elderly with Alzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 2014;39(2):401-8)

• P C Dinas, Y Koutedakis, A D Flouris Effects of exercise and physical activity on depression. 2011 Jun;180(2):319-25. doi:10.1007/s11845-010-0633-9. Epub 2010 Nov 14

• Peter J Carek, Sarah E Laibstain, Stephen M Carek Exercise for the treatment of depression and anxiety Review. Int J Psychiatry Med 2011;41(1):15-28. doi:10.2190/PM.41.1.c

• Sama F Sleiman, Jeffrey Henry, RamiAl-Haddad, Lauretta El Hayek, Edwina Abou Haidar,Thomas Stringer,Devyani Ulja, Saravanan S Karuppagounder, Edward B Holson, Rajiv R Ratan, Ipe Ninan, and Moses V Chao Exercise promotes the expression of brain derived neurotrophic factor (BDNF) through 54. 65. the action of the ketone body β-hydroxybutyrate. 2016 Jun 2. doi:10.7554/ eLife.15092 PMCID: PMC4915811PMID: 27253067

• Linda Searing Exercising even half the recommended amount can help prevent depression. April 24, 2022 at 8:00 a.m. EDT the Washington Post, https:// www.washingtonpost.com/health/2022/04/24/exercise-depression/

• Carol DerSarkissian, MD How Exercise Affects Your Brain. 2021 August 02 https://www.webmd.com/brain/ss/slideshow-exercise-brain-effects

• Cinthia Maria Saucedo Marquez, Bart Vanaudenaerde Thierry Troosters, Nicole Wenderoth High-intensity interval training evokes larger serum BDNF levels compared with intense continuous exercise. 2015 Dec 15;119(12):1363-73. doi: 10.1152/japplphysiol.00126.2015. Epub 2015 Oct 15

• Kegang Zhao, Zhongyi Hu, Tao Wang, Lei Tian et al. Acute effects of two different work-to-rest ratio of high-intensity interval training on brain derived neurotrophic factor in untrained young men. Frontiers in Physiology 2022 September;13:988773 DOI:10.3389/fphys.2022.988773

• M. Schwartz Neuroimunitatea – Cum să ne mentinem creierul tânăr și sănătos cu această stiință revoluționară. Lifestyle Publishing, London, 2015

• Lilian Teresa Bucken Gobbi, Paulo Henrique Silva Pelicioni, Juliana Lahr, Ellen Lirani-Silva, Claudia Teixeira-Arroyo, Paulo Cezar Rocha dos Santos Effect of different types of exercises on psychological and cognitive features in people with Parkinson’s disease: A randomized controlled trial. Annals of Physical and Rehabilitation Medicine 2021 January, Volume 64, Issue 1:101407 doi: 10.1016/j.rehab.2020.05.011 PMID: 32561505

• Kesley Pablo Morais de Azevedo,Victor Hugo de Oliveira, Gidyenne Christine Bandeira Silva de Medeiros, Ádala Nayana de Sousa Mata, Daniel Ángel García, Daniel Guillén Martínez, José Carlos Leitão, Maria Irany Knackfuss and Grasiela Piuvezam The Effects of Exercise on BDNF Levels in Adolescents: A Systematic Review with Meta-Analysis. 2020 Aug 20;17(17):6056. doi:10.3390/ijerph17176056

• https://www.youtube.com/watch?v=BHY0FxzoKZE

Descarcă de AICI formatul pdf al articolului.